Выбираем лучшие упражнения для пресса — ТОП 10 самых эффективных

Приветствую вас уважаемые читатели блога! Сегодняшняя статья будет посвящена представительницам слабого пола и я поведаю вам о том, какие существуют упражнения для нижнего пресса для девушек. Надеюсь, что каждая из вас найдет здесь свое любимое упражнение. Но и парни не проходите мимо, так как почерпнув полезной информации вы сможете просветить своих девушек.

Почему именно низ живота?

Почему тренировки нижней части живота так притягивают девушек? Дело в том, что именно в этой области у них часто сосредотачиваются жировые отложения. Причин тому может быть множество: это и стресс, и переедание, а иногда и гормональные сбои. Часто проблема обвисшего живота встречается после беременности. А ведь как хочется летом ходить в топике, или купальнике и притягивать к себе взгляды прохожих…

Даже если проблем с лишним весом у вас нет и вы просто хотите подтянуть мышцы пресса, вы можете столкнуться с некоторыми трудностями. Дело в том, что тренировка нижней части живота у женщин является не такой простой задачей как у мужчин по причине наличия менструальных циклов, из-за которых природа в помощь вам, дамы, сделала нижнюю часть вашего живота менее чувствительной, поэтому и прочувствовать низ пресса в упражнениях сложнее.

Ролик для пресса – панацея для крепких мышц

Существует огромное множество упражнений для тренировки мышц живота: и со снарядами и без снарядов. Одним из распространенных и простых снарядов для тренировки мышц пресса является гимнастический ролик. Он дает хорошую силовую нагрузку, малогабаритен и занимает мало места в квартире. Упражнения с роликом можно выполнять где угодно. Главное условие для этого – наличие пространства.

Эффект будет заметен уже через неделю занятий. Прежде чем приступить к упражнениям с роликом Вы должны знать, что они имеют свои преимущества и недостатки. Главное достоинство этих занятий, это работа всех мышц пресса и не только… Кроме мышц пресса работают дельтовидные мышцы, мышцы рук, мышцы — разгибатели спины и косые мышцы живота. Один из недостатков – если Вы не тренированы, ролик может быть для Вас травмоопасен, так как дает сильнейшую нагрузку на поясничные мышцы.

Если Вы желаете иметь тело Вашей мечты, то пойдете на некоторые лишения и ограничения. Отзывы о результатах тренировочных упражнений с гимнастическим роликом имеются на просторах интернета. Решились? Тогда вперед в магазин за роликом. Стоит он относительно недорого, так что дыру в Вашем бюджете «не пробьет».

Правильное питание для пресса

В следующие три недели вам придётся хорошенько обдумывать каждый пункт рациона, но после этого здоровое питание войдёт в привычку.

По крайней мере, в большую часть времени. Диета, полезная для пресса, варьируется в различных аспектах, но основные правила всегда примерно одинаковы.

Основные правила диеты:

  • Ешьте здоровую еду небольшими порциями 6-8 раз в день;
  • Сосредоточьтесь на пище, богатой протеином;
  • Ешьте МНОГО овощей (если вы думаете, что и так едите их много, ешьте ещё больше);
  • Никогда не пропускайте завтрак и приёмы пищи перед и после тренировки;
  • Откажитесь от всего, содержащего сахар;
  • Не ешьте углеводы вечером, если только вам не нужно зарядиться после тяжёлой тренировки;
  • Пейте много холодной воды на протяжении дня;
  • Включите в своё кардио интервальные тренировки высокой интенсивности.
Читайте также:  Правильная техника выполнения приседаний "сумо"

Лучшие упражнения для пресса

Ниже представлены самые эффективные упражнения для пресса, которые помогут вам сделать ваш пресс более привлекательным.

Лучшие упражнения для пресса

1. Лэндмайн 180, оценка 9.5

Лэндмайн послужит универсальным инструментом для данного упражнения, однако его использования необязательно. Вместо него можно использовать обычную штангу. Вы можете просто взять саму штангу, либо использовать ручки, которые обычно идут вместе с лэндмайном. Это упражнение эффективно, так как имеет как вращательные, так и анти-вращательные компоненты в сочетание с практическими движениями.

Лучшие упражнения для пресса

2. «Паук», оценка 9.4

Данное упражнение отлично подойдет в качестве разминки. Оно заставляет прорабатывать все три основных действия мышц пресса: вращение, анти-растяжение и сгибание. Вы должны находиться как можно ближе к земле, чтобы упражнение было более эффективным.

Лучшие упражнения для пресса

3. Подъем ног в висе, оценка 9.3

Лучшие упражнения для пресса

При выполнении подъемов ног в висе в работу вовлечены все группы мышц брюшного пресса: как прямые, так и боковые мышцы.

Правильное выполнение подъема ног в висе вовлекает в работу как нижнюю часть прямой мышцы живота, так и нижнюю часть наружной косой мышцы. Это упражнение отлично развивает нижнюю часть мышц живота. При подъеме ног в висе необходимо поднять их выше горизонтали и одновременно поднимать таз, чтобы максимально включить в работу мышцы пресса.

Лучшие упражнения для пресса

4. Подъем торса на ¾, оценка 9.2

Лучшие упражнения для пресса

Подъем торса – это классическое упражнение на мышцы пресса. Если  у вас есть проблемы с поясницей, то лучше выбрать другое упражнение. Подъем торса напрямую связан со сгибаниями бедер. Если вы хотите сделать данное упражнение более сложным, попробуйте выполнить его в «лягушачьем стиле». Отведите бедра назад, колени выставите в бок и уменьшите сгибание бедер.

5. Планка, оценка 9.2

Лучшие упражнения для пресса

Пресс – это не только приседания и скручивания. Одной из главных функций мышц пресса является анти-расширение, или  стабилизация корпуса против своей собственной силы, внешних сил и даже гравитации. Обычное упражнение «планка» очень скоро может стать простым. Для того чтобы сделать его немного сложнее, выполняйте его сначала с упором на одну руку и одну ногу, а затем меняйте ноги и руки по очередности.

6. Кувалда, оценка 9.2

Лучшие упражнения для пресса

Это отличное упражнение для тех, чья цель в жизни стать лесорубом или дровосеком. Упражнение «кувалда» полезно тем, что оно тренирует все ваше тело: пресс, лестничные мышцы, мышцы спины, плечи и руки. Вам не обязательно использовать кувалду, можно использовать гантели или мешки с песком.

7. Упражнение на роллах, оценка 9.1

Лучшие упражнения для пресса

Роллы – это, пожалуй, единственный инструмент, который рекламируют по телевизору и который действительно эффективен. Данное упражнение помогает вам растянуть мышцы спины, а также лестничные мышцы и мышцы спины. Это упражнение по праву могло бы войти в тройку лучших упражнений для мышц пресса. Не обязательно использовать роллы, можно вполне обойтись обычной гантелью.

Лучшие упражнения для пресса

8. Березка, оценка 9.1

Это сочетание двух разных упражнений, обратное скручивание и поднятие бедер, которые оба по своему хороши. Если выполнение данного упражнения становится для вас слишком легким, разогните ноги в коленях и старайтесь держать их прямо. Выпрямите ноги и сделайте толчок наверх, поднимая ягодицы от пола.

Лучшие упражнения для пресса

9. Косые скручивания, оценка 9.1

Многие рекламные ролики убеждают нас, что это одно из самых эффективных упражнений на мышцы пресса. Однако, это упражнение не настолько хорошо как кажется, так как не включает анти-расширение мышц. Данное упражнение отлично подходит для начального уровня, однако в дальнейшем вам понадобятся более серьезные упражнения.

Лучшие упражнения для пресса

10. Обратные скручивания на скамье, оценка 9.1

Данное упражнение промежуточное между поднятием ног на полу и на турнике. Большинство людей не выполняют упражнение на турнике должным образом, так как им не хватает силы и им сложно поднять таз. Выполняйте данное упражнение на скамье и в скором времени вы сможете выполнять его и на турнике.

Лучшие упражнения для пресса

По материалам: 

Читайте далее:

Лучшие упражнения для пресса

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Читайте также:  14 Эффективных Упражнений для Спины Дома, на Улице и в Зале

Самые результативные упражнения на пресс

Секрет идеального пресса – проработанные верхняя и нижняя зоны, а также косые мышцы. Для каждой группы есть свои комплексы упражнений.

Верхний пресс

Именно он отвечает за появление желанных кубиков. Познакомьтесь с наиболее мощными упражнениями.

Скручивание

Это эффективное и простое в исполнении упражнение, помогающее проработать прямую мышцу.

Делается так:

  1. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, руки за головой.
  2. Приподнять шею и лопатки над полом, не отрывая поясницы от поверхности.
  3. Зафиксировать положение на 1-2 секунды.
  4. Вернуться в начальную позицию.

Повторить 20-30 раз, выполнить 3 подхода.

Постепенно мышцы станут более сильными, поэтому для увеличения эффекта можно после второй недели тренировки начать использование отягощения (гантели 1-1,5 кг).

Прогиб спины

Делается так:

  1. Лечь на живот, руки соединены в замок за поясницей либо вытянуты вперед, ноги прямые.
  2. Поднять верхнюю часть корпуса максимально высоко, зафиксировать позицию на 5-10 секунд.
  3. Расслабиться.

Повторить 10-15 раз, выполнить 3 подхода.

При желании можно несколько усложнить себе задачу, одновременно поднимая корпус и прямые ноги.

Нижний пресс

Познакомьтесь с самыми результативными вариантами для прокачивания для этой зоны.

Обратное скручивание

Это одно из мощных упражнений для быстрой проработки нижней части пресса.

Делается так:

  1. Лечь на спину, руки под ягодицами или вдоль тела, ноги согнуть в коленях, стопы скрещены.
  2. Поднять таз, стараясь подтянуть его к корпусу.
  3. Зафиксировать позицию в максимальной точке на 1-2 секунды.
  4. Расслабиться и повторить (10-20 раз, 3 подхода).

Обратное скручивание станет гораздо эффективнее, если выполнять его с медленной скоростью.

Отдых между подходами – до 30 секунд.

Вертикальные ножницы

Выполняется так:

Самые результативные упражнения на пресс
  1. Принять исходное положение – лечь на спину, ноги выпрямлены, руки под ягодицами.
  2. Поднять ноги так, чтобы между ними и полом получился угол 45°.
  3. Выполнять динамичные чередования подъемов и опускания ног по одной, не сгибая их в коленях («вертикальные ножницы»).

Пола стопами не касаться, повторить 35-40 раз, 1 подход.

Подъем таза на одной ноге

Делается так:

  1. Лечь, руки разведены по сторонам. Ноги согнуть в коленях, ступни поставлены максимально близко к ягодицам.
  2. Поднять таз на максимально возможную высоту.
  3. Выпрямить левую ногу так, чтобы она составляла угол 45° с полом.
  4. Задержаться на 3 секунды, после чего вернуться в и.п.

Выполнить не менее 25 раз каждой ногой.

Боковые мышцы

Девушкам стоит включать эти упражнения в свою программу. Но важно делать их правильно, не перестараться, что чревато исчезновением талии и Н-образным силуэтом.

Специалисты советуют обратить внимание прежде всего на статические упражнения.

Планка боковая

Для ее выполнения следует лечь на бок.

Делается так:

  1. Опора на локоть левой руки и внешнюю сторону стопы. Правая рука на поясе.
  2. Оторвать бедра от пола.
  3. Задержаться в позиции 35-60 секунд.

Повторить по 3-5 раз, меняя сторону.

Перекрестное скручивание

Исходное положение – лечь на спину.

Делается так:

  1. Согнуть ноги в коленях, поднять их.
  2. Икры параллельны поверхности.
  3. Приподнять плечи и шею над поверхностью, положение не менять во время всего упражнения.
  4. По очереди выпрямлять ноги и фиксировать положение на 2-3 счета.

Повторить по 15-20 раз, 3 подхода.

Наклоны в стороны

Делаются так:

  1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки за головой.
  2. Динамично наклоняться влево, потом – вправо.

Для увеличения нагрузки можно вооружиться гантелями, но гнаться за серьезным весом девушкам не стоит, использовать отягощение более 1,5 кг нежелательно.

Сделать 2 подхода по 30 наклонов в каждую сторону.

Топ-лучших упражнений для пресса

Вне зависимости от того, собираетесь ли вы выполнять упражнения для пресса в тренажерном зале или хотите заниматься совершенствованием своего тела дома, попробуйте работать по следующим пяти техникам в течение нескольких месяцев. Отдых между упражнениями должен быть не более 30 секунд, делайте по 3 подхода (15-25 повторов):

  1. Зеркальный подъем ног – голова приподнята, руки в замок. Ноги поднимайте над полом на высоту не более 15 см. Опуская ногу, держите ее на весу.
  2. Подъем прямых ног – достигая высшей точки, не забывайте зафиксироваться на несколько секунд.
  3. Боковая планка – во время выполнения данного статического упражнения корпус тела и таз должны образовывать прямую линию. Опираясь на руку, оставайтесь в таком положении минимум минуту, после поменяйте сторону. Постепенно увеличивайте время. Статические упражнения — в чем их польза и особенности?
  4. Поочередное скручивание – левый локоть приводите к правому колену и наоборот.
  5. Подъем бедер – подняв ноги, приподнимайте бедра, не забывайте задерживаться на несколько секунд в высшей точке. При выполнении упражнения не делать рывков.
Читайте также:  Как определить рабочий вес в упражнении, для роста мышц?

Упражнение «Велосипед»

Техника выполнения: Исходное положение лежа на спине. Ноги образовывают угол в 45 градусов. Поднимите верхнюю часть тела и выполните движения езды на велосипеде. Незадействованную ногу старайтесь выпрямить в колене, придерживая на весу. Для начала проработайте медленно каждое движение 1-3 раза чтобы понять технику выполнения упражнения.

Упражнение «Велосипед»

Количество подходов и повторений: 3-4 подхода (по 8-10 повторений), по мере тренировок рекомендуется увеличить повторы до 20 раз или использовать специальные утяжелители.

Варианты тренировок

Приведенные ниже упражнения помогут накачать мышцы и сбросить лишний вес.

Варианты тренировок
  1. «Звездочка». Это прыжки. Лента должна быть зафиксирована вокруг лодыжек. Исходное положение – стоять так, чтобы ноги располагались на ширине плеч. Во время прыжка они разводятся в разные стороны, в то время как руки поднимаются над головой.
  2. Ходьба в сторону. Резинка – на лодыжках. Исходное положение – стоя так, чтобы ноги были на ширине плеч. Корпусная часть слегка наклонена вперед. Надо сделать 10 шагов в одну, а затем в другую сторону.
  3. Махи ногами. Петля располагается там же, где и в прошлом упражнении. Лежать нужно на боку. Махи делаются прямой ногой одновременно по направлению вверх и в сторону.
  4. Выпады с приседанием. Резинка располагается в районе лодыжек, а ноги – на ширине плеч. Выпад делается в сторону. Приседать нужно медленно до тех пор, пока бедро не будет располагаться параллельно полу.
Варианты тренировок

Повторять все эти упражнения нужно, как и в предыдущих случаях, от 10 раз.

Варианты тренировок

Пример убойной тренировки на пресс с разными тренажёрами для девушек

Упражнение Техника выполнения Изображение
Приседания со штангой

Жим штанги лежа

Тяга верхнего блока книзу
Упражнение Количество повторений. Время выполнения.
Лёгкое кардио: прыжки на месте 5 минут
Упражнение с роликом для пресса 2 подхода по 12 повторений
Скручивания на наклонной скамье 2 подхода по 25 повторений
«Молитва» 2 подхода по 15 повторений
Подъём ног в висе 2 подхода по 30 повторений
Книжка на скамье 20 повторений
Стрейчинг (растяжка) 5 минут
Прыжки на месте 5 минут
Пример убойной тренировки на пресс с разными тренажёрами для девушек

Примерное время тренировки: 60 минут.

Примерное количество, сожжённых килокалорий: 184.

Пример убойной тренировки на пресс с разными тренажёрами для девушек

Если вы хотите рельефный животик, то придётся попотеть в тренажёрном зале 2-3 раза в неделю, но разве оно того не стоит?

Упражнение велосипед: правильная техника

Существует множество вариаций упражнения «Велосипед». Для того, чтобы научиться выполнять это упражнение максимально эффективно для прокачки пресса, новичкам (в особенности женщинам) рекомендуется начинать с базовой вариации, являющейся наиболее легкой с точки зрения техники.

Исходное положение: лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, согнутые в коленях ноги стоят на земле, руки находятся за головой. Левую ногу вытяните вперед, правую подтяните к груди. На выдохе приподнимите левое плечо и начните тянуться локтем к правому колену. Задержитесь на 1-2 сек, затем перемените сторону.

Сколько времени делать?

Упражнение «Велосипед» необходимо выполнять максимально медленно и с ощущением вовлечения пресса в работу — рекомендуемым темпом выполнения являются от 3 до 6-7 секунд на каждое подтягивание локтя к колену. Один подход состоит из 10-12 повторений (по 5-6 на каждую сторону), всего выполняется 3-4 подхода. Между подходами отдых в 30-40 секунд.

Следите за дыханием — подтягивать локоть к колену необходимо на выходе, разгибаться на вдохе. Визуализируйте работу абдоминальных мышц — это поможет развить нейромышечную связь. Помните и о том, что начальной точкой каждого повторения является нижнее положение — другими словами, перед переменой руки и ноги вы должны расслабить мышцы пресса и на 1-2 секунды прижать лопатки к полу.