Виды подтягиваний на турнике. Какие выбрать?

Недавно я разбирал программы тренировок в зале. Подобрал наиболее сочетаемые упражнения на одной тренировке, расписал их желающим, и вдруг понял, что в этом блоге можно найти от силы треть упражнений, которые я рекомендую выполнять своим читателям. Вот и решил исправить сложившуюся ситуацию, открыл программу тренировок для мужчин, взял оттуда самое первое упражнение и начал его разбирать. Так я и решил начать с видов подтягиваний на турнике.

Для чего нужна тяга верхнего блока

Предназначение тяги верхнего блока – проработка мышц спины. По сути это те же подтягивания на перекладине, только наоборот: в этом упражнении не вы подтягиваетесь вверх, а перекладина (ручка тренажера), как бы подтягивается к вам. Тяга верхнего блока к груди — это упражнение будет отличным дополнение к таким упражнениям как: становая тяга и подтягивания с касанием перекладины грудью. В конце этой статьи вы рекомендую посмотреть видео  как делается тяга верхнего блока к груди, так как упражнение хорошее и имеет свои нюансы. Это упражнение дает вам возможность более ювелирно проработать спину. Особенно если подтягивание дается вам достаточно тяжело и во время исполнения присутствуют рывки и «недотягивания», если можно так сказать, к перекладине, то тяга верхнего блока отличная альтернатива для вас. Здесь вы можете взять любой, удобный для вас, вес и качественно прокачать мышцы. Вы можете включить работу именно мышцы спины, а не тянуть бицепсом или весом тела.

Описание

В нашем интернет-каталоге можно заказать резинку для подтягивания, с помощью которой можно быстро и профессионально научиться выполнять упражнение подтягивания на турнике.Хотите научиться подтягиваться на турнике и отжиматься на брусьях? Но не сильно хочется напрягаться?

Описание

— Тогда Вам надо резинку для подтягивания (резиновую петлю). С её помощью Вы сможете гораздо легче и быстрее оторваться с нулевого уровня, увеличить количество повторений на турнике или брусьях.

Описание

Принцип занятий с резинкой для подтягивания ПРОСТ: Цепляете резинку для подтягивания на турник, ступней становитесь в петлю и начинаете подтягиваться. При этом резиновая петля компенсирует часть вашего веса. Таким образом Вам гораздо легче подтягиваться. Тем самым Вы постепенно увеличиваете количество повторений с меньшими усилиями, чем без петли. Достигнув нужного количества повторений можно увеличивать нагрузку на мышцы — т.е. становиться в резинку не ступней, а коленями. Т.о резинка растягивается меньше и нагрузка на мышцы будет больше. итд

Читайте также:  L-карнитин — борьба с жиром и энергия!

Техника выполнения тяги на блоке:

  • притягиваете блок к себе – вдох, выпрямляете руки – выдох;
  • тяните блок не руками, а широчайшей и трапецией – сконцентрируйтесь на сжатии мышц спины, сводите лопатки, используйте руки только в качестве тросов;
  • включайте бицепсы и плечи только после сжатия мышц спины;
  • спину всегда держите на одной прямой, не сутультесь и не круглите поясницу.
  • иногда можно немного «раскачиваться», помогая себе тянуть блок всем телом – но так вы снимаете часть нагрузки с широчайших и трапеции.
Варианты тяги блока
Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Тяга верхнего блока к груди узким хватом

Тяга верхнего блока за голову широким хватом
Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом

Тяга нижнего блока к поясу сидя широким хватом

Польза от занятий

Может ли это упражнение помочь нарастить мощный мышечный корсет спины? И зачем вообще выполнять потягивания широким хватом за голову или к груди? Перевешивает ли польза, потенциальный вред от выполнения столь сложного многосуставного комплекса?

Итак, подтягивания:

  1. Развивают мышечный корсет спины – это позволяет избежать множества травм как в быту, так и в тренажерном зале.
  2. Имеют максимально простую технику выполнения.
  3. Естественное движение мышц в рабочей амплитуде. Это закрепляет реальную возможность мышц к тяге собственного тела.
  4. Развивают мышцы пресса. При правильной нагрузке, подтягивания задействуют даже косые мышцы живота, что делает их самым полезным упражнением среди всех задействующих брюшную область.
  5. Это упражнение стимулирует синтез тестостерона, так как является максимально стрессовым, а следовательно использует все ресурсы организма.

Техника выполнения

Для начала, нужно установить нужный вес отягощения. Подбирайте его так, чтобы вам было тяжело тянуть его, не нарушая технику при этом.

  • Установите нужный вес и сядьте на скамейку;
  • Возьмите гриф в руки, а ноги плотно зафиксируйте под валиками;
  • Хват должен быть значительно шире уровня плеч;
  • Выдохните, опуская гриф за голову, примерно до уровня плеч;
  • Коснитесь грифом задней части шеи, и задержите его в такой позиции пару секунд;
  • Затем, медленно выпрямите руки и верните гриф в исходное положение.
Техника выполнения

Несмотря на то, что техника выполнения очень проста, есть ряд ошибок, которые совершают неопытные спортсмены.

Чем хороша тяга горизонтального блока

Это упражнение нагружает широчайшие мышцы спины, среднюю часть трапеции и разгибатели позвоночника даже лучше Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An experimental study, ACE-SPONSORED RESEARCH: What Is the Best Back Exercise? , чем тяга верхнего блока к груди — упражнение, которое часто используется для прокачки спины и подготовки к подтягиваниям.

Читайте также:  Упражнение берпи – мощное оружие против жира

Также тяга к животу обеспечивает нагрузку на бицепсы плеч, сгибающие локоть, и прокачивает разгибатели позвоночника — мышцы, от силы которых зависит здоровье вашей спины и способность брать большие веса в таких упражнениях, как становая тяга и приседания со штангой.

Кроме того, это движение максимально простое и комфортное, не требует долгого освоения и подходит даже для абсолютных новичков.

Программы тренировок фулбоди для мужчин и женщин

Использовать фулбоди для роста мышц или похудения можно мужчинам и женщинам. В каждом случае нужна своя схема тренировок, включающая разные упражнения и нагрузки.

Для мужчин

Если вы мужчина, выполняйте следующий комплекс упражнений фулбоди в тренажерном зале:

  • приседания со штангой – 4 подхода по 10 повторений;
  • жим штанги лежа – 3 по 10;
  • подтягивания или тяга блока широким хватом – 3 на максимум;
  • армейский жим (жим штанги стоя) – 4 по 10;
  • подъем штанги на бицепс – 3 по 10;
  • скручивания или подъемы ног – 3 подхода до отказа.

Вместо приседаний подходит другое базовое упражнение – становая тяга. Можно чередовать два этих тяжелых упражнения через раз. Программа простая, но она действительно работает и позволяет добиваться неплохих результатов. Заниматься рекомендуется 2-3 раза в неделю. Если вы новичок, ограничьтесь двумя подходами в каждом упражнении в течение первых двух или трех недель, чтобы тело подготовилось к нагрузкам.

Для женщин

Девушки и женщины занимаются в тренажерных залах по системе фулбоди с целью похудения. Сочетая тренировки с кардио и правильным питанием, можно добиться поразительных результатов. Рассмотрим пример круговой программы для девушек, каждое упражнение которой нужно выполнять по 12-15 повторений, а всего нужно сделать 3-5 кругов. Это означает, что вы подряд с минимальным отдыхом выполняете все упражнения комплекса, затем 4-5 минут отдыхаете и начинаете новый круг.

  • приседания со штангой, гирей или гантелей;
  • отжимания от скамьи или на брусьях в гравитроне;
  • выпады с гантелями или штангой на плечах (на ходу или на месте);
  • отжимания от пола выходом на боковую планку (посмотрите видео, как выполнять это упражнение);
  • выпады реверанс;
  • скручивания.

Это примерная тренировка фулбоди для женщин, которую можно выполнять в тренажерном зале или дома. При желании можете заменить упражнения и составить свою программу.

Одним предложением перечеркиваю все свои труды

Вот я в каждом виде подтягиваний писал какая мышца лучше работает. Но разница в нагрузке на мышцы настолько мизерна, что я с уверенностью ставлю под сомнение все, о чем писал сегодня.

Читайте также:  Как похудеть в бедрах: 6 эффективных упражнений

ВО ВСЕХ ВИДАХ ПОДТЯГИВАНИЙ ЗАДЕЙСТВОВАНА ВСЯ ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА!!!

Подтягивания или имитация подтягиваний на верхнем блоке будет полезна абсолютно каждому, кто так или иначе решил обзавестись красивым и здоровым телом. И единственный весомый аргумент, который может остановить тебя от подтягиваний, это медицинские противопоказания (надеюсь таких не имеется).

Все, друзья Вы мои верные, пора нам прощаться. Точнее говорить до свидания, ведь как выразился один философ: «Если души не умирают, значит прощаться — отрицать разлуку». Ну все, теперь точно пора заканчивать, пока автора окончательно не понесло. P. S. Чтобы добротно подтягиваться нужно почистить карму путем нажатия кнопочек социальных сетей. Здоровья и долголетия всем! Буду рад видеть каждого из Вас в счетчиках посещаемости. 

На проводе был Витаха Охрименко!

Тяга верхнего блока одной рукой

Это упражнение позволит эффективнее проработать мышцы спины. При выполнении упражнения на одну сторону вес не распределяется на обе руки, а акцентирует внимание на целевых мышцах без помощи более сильной руки. Поэтому тяга становится более концентрированной. При выборе рабочего веса, разделите нагрузку, с которой выполняете тяга двумя руками, на два. Для упражнения понадобится рукоять для одной руки или D-рукоять.

Какие мышцы работают

  • Широчайшие мышцы спины.
  • Большая круглая мышца.
  • Бицепс плеча.
  • Плечевые мышцы.
  • Плечелучевые мышцы.
  • Нижняя часть трапециевидной мышцы.
  • Ромбовидная мышца.

Особенности техники

  1. Закрепите и обхватите рукоять для одной руки.
  2. Станьте боком, разворачиваясь от рабочей руки, и опустите таз на сидение, при этом можно одно бедро зафиксировать валиком, если это удобно.
  3. Выпрямите руку полностью, с выдохом опускайте рукоять к плечу, приближая лопатку к центру спины, а локоть – к туловищу. При этом плечо не должно разворачиваться, локоть должен смотреть вниз.
  4. На вдохе плавно разгибайте руку в исходное положение и повторяйте движение.
  5. Затем развернитесь в другую сторону и так же повторите движение.

Альтернатива, если нет “правильного” тренажера

Вам нужно проработать центр спины, плечи и грудь, а искомый тренажер занят? Любой механизм можно заменить альтернативным решением. Поясничный отдел при этом нагружать не придется. Проблему решит обычная скамья с регулируемой спинкой. Алгоритм:

  1. Сместить спинку на 40-45 градусов.
  2. Поставить колени на горизонтальную часть скамьи, повернувшись лицом к скошенной спинке.
  3. Грудью и животом упереться в спинку.
  4. Обратиться за помощью к соседям (они должны подать приготовленные заранее гантели).
  5. Подтянуть гантели к груди.
  6. Медленно распрямить руки и повторить упражнение нужное количество раз.